Rahasia Mengolah Telur: 5 Teknik Memasak Paling Sehat untuk Menjaga Nutrisi Menurut Ahli Gizi

Kabarmalam.com — Telur sering kali dijuluki sebagai ‘superfood’ karena kandungan protein tinggi yang dimilikinya, lengkap dengan asupan vitamin B12 serta selenium yang esensial bagi tubuh. Namun, tahukah Anda bahwa manfaat luar biasa tersebut bisa saja sirna jika teknik memasaknya salah? Para ahli gizi memperingatkan bahwa cara kita mengolah telur sangat menentukan seberapa banyak nutrisi yang benar-benar terserap oleh tubuh.

Metode memasak yang paling direkomendasikan adalah yang meminimalisir penggunaan lemak jenuh tambahan. Dirangkum dari berbagai sumber ahli kesehatan, berikut adalah lima cara mengolah telur agar tetap sehat dan kaya gizi:

1. Teknik Merebus (Boiled Egg)

Memasak telur dalam cangkangnya di dalam air mendidih adalah cara paling murni untuk menikmati manfaatnya. Tanpa perlu tambahan minyak atau mentega, metode ini sangat ideal bagi Anda yang sedang menjalani program diet sehat.

Menurut Dr. Mariam Zakhary, seorang penasihat klinis, telur rebus mampu mempertahankan hampir seluruh nutrisinya tanpa menambah kalori dari lemak ekstra. Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa telur rebus meningkatkan bioaksesibilitas antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin, yang sangat baik untuk kesehatan mata. Cobalah menyantap dua butir telur rebus yang mengandung sekitar 12,6 gram protein dan padukan dengan buah-buahan segar untuk menambah asupan serat harian Anda.

2. Telur Apung (Poached Egg)

Poached egg atau telur yang dimasak tanpa cangkang dalam air panas menawarkan tekstur yang elegan dengan kuning telur yang tetap lumer. Ahli diet Helen Tieu mengungkapkan bahwa teknik ini adalah cara praktis untuk menghindari kalori dari lemak tambahan.

Selain menjaga kandungan nutrisi tetap utuh, beberapa studi mengindikasikan bahwa metode cara memasak telur seperti ini dapat meningkatkan daya cerna protein dan lemak, sehingga tubuh lebih mudah menyerap kebaikan yang ada di dalamnya.

3. Orak-arik dengan Minyak Sehat

Siapa yang tidak suka telur orak-arik? Agar menu favorit ini tetap sehat, kuncinya terletak pada pemilihan lemaknya. Alih-alih menggunakan mentega, beralihlah ke minyak zaitun atau minyak alpukat. Lemak sehat ini justru membantu tubuh menyerap vitamin larut lemak seperti vitamin A.

“Menambahkan sayuran seperti paprika, bayam, atau jamur ke dalam orak-arik tidak hanya memperkaya rasa, tetapi juga meningkatkan kandungan serat dan antioksidan yang membuat Anda kenyang lebih lama,” saran Tieu.

4. Menambah Porsi Putih Telur

Bagi mereka yang harus membatasi asupan kolesterol namun tetap membutuhkan asupan protein yang besar, memadukan telur utuh dengan tambahan putih telur adalah strategi yang cerdas. Kuning telur memang kaya mineral, namun putih telur adalah gudangnya protein murni tanpa lemak.

Anda bisa mencampurkan sekitar seperempat hingga setengah cangkir putih telur ke dalam satu butir telur utuh. Dengan cara ini, Anda mendapatkan volume makanan yang lebih besar dan protein yang lebih padat tanpa perlu khawatir dengan lonjakan kolesterol.

5. Omelet Sayur dengan Wajan Anti-Lengket

Omelet memberikan ruang kreativitas yang luas di dapur. Untuk menjaga nutrisi telur tetap seimbang, Dr. Zakhary menyarankan penggunaan wajan anti-lengket berkualitas tinggi guna meminimalisir penggunaan minyak.

Isilah omelet Anda dengan bahan-bahan padat nutrisi seperti kacang-kacangan, sedikit keju rendah lemak, dan beragam sayuran hijau. Kombinasi ini menciptakan makanan yang seimbang antara protein, serat, dan lemak sehat, yang sangat penting untuk menjaga energi Anda sepanjang hari.

Dengan mengubah sedikit kebiasaan di dapur, telur yang sederhana bisa bertransformasi menjadi hidangan mewah yang menyehatkan tubuh secara maksimal.